Respirare bene riduce lo stress e allunga la vita
Lo stress cronico può causare disturbi d'ansia, depressione, insonnia, diabete, patologie cardiovascolari, autoimmuni, gastrointestinali, respiratorie e tumorali. Questo perchè lo stress causa perturbazioni nel funzionamento del sistema nervoso autonomo, che si ripercuotono a livello endocrino e immunitario. Pertanto, se essere sottoposti a periodi di stress acuto è una condizione normale e inevitabile della vita quotidiana, assicurarsi che tali periodi siano di breve durata è un imperativo da tenere in assoluta considerazione se vogliamo mantenerci in buona salute.
Le persone che soffrono di stress cronico hanno tipicamente una personalità che li induce al sovraccarico emotivo e ad assumere impegni eccessivi. Possono non essere capaci di superare le difficoltà quando queste compaiono, faticare a dire di no alle richieste che vengono poste loro, essere predisposte a sacrificarsi per gli altri e ad accollarsi le loro fatiche. Oppure, sono ipersensibili e reagisconosi in modo amplificato agli stress quotidiani, finendo per sentirsi costantemente sovraccariche emotivamente. Modificare questi aspetti della personalità è essenziale per ritrovare un equilibrio e la psicoterapia è il trattamento più adatto a tale scopo. Alcune tecniche di gestione dell'ansia possono comunque essere di aiuto e quelle che coinvolgono la respirazione sono sicuramente da tenere in considerazione.
Respirare bene è una terapia semplice e gratuita. Attraverso la respirazione è infatti possibile riequilibrare il sistema nervoso autonomo. La frequenza respiratoria media a riposo è di 12-16 atti al minuto. Durante l'attività fisica, quando siamo sottoposti a stress o in condizioni di ansia, la frequenza respiratoria aumenta. Quando siamo rilassati, invece, diminuisce. Fretta, ansia e impegni pressanti si riflettono sul respiro, che diventa superficiale.
Il respiro è un'attività automatica involontaria, che però può essere sottoposta a controllo consapevole. Le tecniche di respirazione possono migliorare la nostra salute fisica e psicologica e fanno leva proprio sulla nostra capacità di modulare il respiro attraverso la volontà. Controllando la frequenza respiratoria, la durata delle inspirazioni, delle espirazioni e dei momenti di apnea, è possibile riequilibrare il sistema neurovegetativo.
Secondo lo Yoga Pranayama, ogni persona viene al mondo con un certo numero di respiri a disposizione: allungando la durata di ogni respiro, allunghiamo anche la nostra longevità. Questo concetto è assolutamente compatibile con quanto sappiamo circa i danni prodotti dallo stress alla nostra salute e il legame, sempre più studiato e confermato, tra lo stress cronico e lo sviluppo di diverse patologie.
I benefici della respirazione lenta
I maestri induisti imparano a ridurre al minimo l'attività cardiaca e respiratoria. Questa condizione consente al corpo di rimanere in uno stato di riposo così profondo da rallentare i processi di invecchiamento.
Avere un cervello vigile e quieto significa avere una bilancia neurovegetativa in equilibrio. Questo si traduce in uno stato di calma e lucidità che è l'opposto di ansia, stress e agitazione.
La respirazione lenta produce numerosi benefici, non solo in termini psicoemotivi, ma anche (e soprattutto) fisiologici. Essa infatti:
riduce la frequenza cardiaca e respiratoria;
migliora la saturazione di ossigeno;
abbassa la pressione cardiaca;
riduce l'ansia;
riduce i processi infiammatori (l'infiammazione cronica silente è alla base di numerose patologie);
migliora il profilo immunitario;
aumenta l'attività antiossidante;
contrasta l'invecchiamento endocrino.
Le tecniche respirazione lenta avrebbero un ruolo nella modulazione degli ormoni tiroidei e dei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, avendo un quindi un impatto positivo sulla sintesi di melatonina, serotonina, DHEA e testosterone, con riduzione del tono amminico e delle catecolamine.
Respirare col diaframma
Il diaframma è il muscolo che separa la cavità toracica dalla cavità addominale. Abbassandosi nell’inspirazione, favorisce l’aumento della capacità polmonare, mentre alzandosi durante l’espirazione favorisce l’inspirazione. Per la sua innervazione vagale, respirare usando il diaframma ha un effetto effetto calmante e viene consigliato nei disturbi d’ansia e negli attacchi di panico. Il nervo vago è infatti un nervo centrale nella regolazione della risposta parasimpatica, legata al rilassamento e al rallentamento.
Tra i vari tipi di respirazione lenta, le forme che prevedono uguale lunghezza di inspirazione ed espirazione producono l'aumento massimale della sensibilità baroriflessa e della diminuzione pressoria. Tra queste, la tecnica dei 6 respiri al minuto produce velocemente uno stato di rilassamento, un miglioramento significativo della saturazione di ossigeno senza aumentare la frequenza cardiaca o la ventilazione.
La tecnica dei 6 respiri al minuto
La tecnica dei 6 respiri al minuto nasce dalla constatazione che la recita del rosario in latino o la ripetizione di un mantra con struttura simile agisce sulla frequenza respiratoria e sul ritmo endogeno cardiovascolare. La frequenza respiratoria si abbassa fino a 6 respiri al minuto (quindi 5 secondi di inspirazione e 5 secondi di espirazione). Questo ritmo ottimizza la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa e corrisponde al ritmo endogeno cardiovascolare: ogni 10 secondi si ha infatti la modificazione della pressione arteriosa. Questa tecnica è nota anche come respirazione 5-5, può essere usata in qualsisi momento e i suoi effetti sono davvero rilevanti.
Per massimizzare l'efficacia della respirazione 5-5 occorre una respirazione diaframmatica. Per aiutarsi a respirare profondamente, è utile porre un oggetto leggero sulla pancia, con l'obiettivo di alzarlo con l'inspirazione e abbassarlo con l'espirazione. Anche appoggiare una mano sulla pancia e l'altra sul petto può essere di aiuto: la mano sul petto serve ad evitare una respirazione polmonare (quindi non deve alzarsi troppo), quella sulla pancia per aiutare la percezione del movimento desiderato.
L'effettuazione di 3 respiri 5-5 è sufficiente a generare uno stato di rilassamento. Questa tecnica è anche un interruttore emozionale, perchè richiamandola quando siamo in uno stato emozionale depotenziante ci conduce in uno stato di rilassamento vigile.
Se vuoi provare la tecnica, puoi aiutarti con questo supporto audio, che la rende molto facile da realizzare e decisamente più efficace.
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